[section_title title=radsport-einstieg-ab-40]
Man muss sich jenseits der 40 oder mehr noch lange nicht auf der heimischen Couch auf das Unvermeidliche vorbereiteten. Längst ist es erwiesen, dass Fitness und gesunde Ernährung die Lebenserwartung deutlich steigern können. Wie man auch mit +40 seine Leistungen noch steigern kann, erfahrt Ihr in diesem Artikel.
Einstieg in den Radsport oder:
Schnell und gut – Der Mann mit Hut
Im Grunde würde kein Mann und keine Frau, die nicht sichtbar an Übergewicht leiden, jemals zugeben, nicht fit zu sein. Wer tut das schon? Den Gegenbeweis kann man immer ganz leicht aufstellen, indem man diese Leute auffordert, spontan zum Supermarkt zu joggen. Bei den meisten dürfte sich der Laufschritt schon nach einigen hundert Metern verlangsamen um dann alsbald zum sportlich, schnellen, Nordic Walking überzugehen.
Ich bin mir ganz sicher: Radsportlegende Täve Schur fährt mich mit seinen 84 Jahren noch in Grund und Boden. Doch warum ist das so? Liegt es an jahrzehntelangem Training? Sicher. Ein Vergleich hinkt schon aus ernährungs- und trainingstechnischen Gründen. Es ist halt eine andere Generation und bei vielen Events sieht man Senioren, die so manchen Jungspund bei der Zieleinfahrt aber sowas von in die Tasche gesteckt haben. Die Erfahrung der alten Hasen.
Nach ein paar untätigen Jahren, exzessivem Lebensstil oder Kinderbetreuung, Hausbau, Karrierestress oder was auch immer, kommen immer mehr Menschen auf die Idee, mit dem Radsport anzufangen. Gerade deshalb sind auch die Käufer hochwertigerer Bikes ab 4000,-€ aufwärts auch meistens weit über 40 oder eben ganz jung und schon längst Semi-Profi.
Doch wie macht man das, wenn man erst ab 40+ in den Radsport einsteigen will?
In dieser Artikelserie geben wir einige Tipps, wie man den Anfang findet, was man beachten muss und wie der Radsport langfristig zur Gesundheit beitragen kann.
Es geht auch gleich los mit der wichtigsten Info überhaupt:
1. Herzfrequenz
Einmal geht es natürlich um die Herzfrequenz und die ist enorm wichtig, wenn man von der 20 schon etwas weiter entfernt ist.
Maximale Herzfrequenz beim Radsport – Faustregel: 220 minus das Alter.
Dies gilt für alle durchschnittlichen Fahrer und sollte, so man nicht an einem Herzklappenfehler leidet, für alle verkraftbar sein. Für die meisten passt das dann auch und man fühlt sich rundherum wohl.
Allerdings geht die Formel nicht immer auf und einige Anpassungen sind erforderlich.
Beispiel: 220 – 42 (mein Alter) = 178 bpm
Ehrlich? Wenn mein Herz so schlägt, bin ich tot oder jedenfalls 2 Sekunden vor dem Kollaps. Zahlreiche Trainingseinheiten am Berg im Winter haben mir selbst gezeigt, dass ich die Herzfrequenz definitiv unter 165 halten muss, damit ich noch ordentlich funktioniere. Wer in den letzten Jahren nicht allzuviel Sport gemacht hat, darf mal ruhig pro untätiges Jahr einen Herzschlag zusätzlich abziehen. Dies bedeutet – 220 minus 42 minus 10 = 168 bpm – Passt fast.
Gleiches gilt für Raucher. Bei ca. 20 Zigaretten pro Tag ziehst du bitte auch gleich 10 oder besser 15 Herzschläge ab. Das haben Dich die verdammten Kippen nämlich schon gekostet.
Rechne also 220 minus 42 (Alter) minus 10 (für unsportliche Jahre) minus 10 (für Kippen) = 158 bpm.
Damit fährst Du auf dem Rad aber noch weit genug vom Herzkasper entfernt. Das entspräche beispielsweise bei mir einer Max-Frequenz von 158 bpm und das passt dann auch so ungefähr. Wer so rein gar nichts gemacht hat und auf Nummer sicher gehen will, zieht 15 beim Punkt Kippen ab.
Kurzzeitige Spitzen quittiert der Körper dann mit hohem Schweißverlust, doch man bleibt ohne Extrapause auf dem Rad. Die HF-Rate in meinem Garmin ist beispielsweise so eingestellt, dass er mich bei über 165 warnt. Dann weiß ich (und merke es ja bereits), dass nicht mehr viel geht und ich ruhiger werden muss. Gangwechsel, durchatmen, nachtrinken und weiter. Das hat sich in meinem Falle bewährt. Ich fahre lieber langsam aber dafür konstant.
Und auch die nächste Info ist für den Einsteiger wichtig.
2. Die richtige Einstellung
Der Wunsch zu mehr Sport ist nur eine Seite der Medaille. Diesen hegt man, mehr oder weniger, schon seit dem Moment, als das Leben anfing monotoner zu werden. Bei jedem ist im Grunde der Wunsch schon entsprechend alt.
Was den Wunsch bislang nicht in die Tat umgesetzt hat ist der Wille. „Ging nicht“ ist dabei keine Ausrede, denn wo ein Wille ist, ist zu 99% auch ein Weg. Der Einstieg mit etwas gehoberenen Alter in den regelmäßigen Sport – gleich welcher Art – klappt nur, wenn der Wille dem Wunsch überwiegt! Das an dieser Stelle nur kurz psychologisch angeschnitten.
Ist nun Dein Wille groß genug? Sehr gut. Dann kann es ja fast losgehen.
Bleibt die Frage „was Willst Du jetzt eigentlich?“ und diese liefert Dir definitiv gleich ein paar ernüchternde und deprimierende Antworten.
Sei Dir Einsteiger in den Radsport mit +40 gewiss:
- Du wirst niemals mehr die Tour de France gewinnen!
- Du wirst niemals ein Radsportstar werden!
- Du wirst wahrscheinlich auch kaum in den nächsten Jahren ein lokales Rennen gewinnen!
- Du wirst ganz vielen Menschen begegnen, die deutlich besser sind als Du!
- Du wirst sehr sehr oft an Deine körperlichen Grenzen stoßen.
- Es wird weh tun!
Aber es wird Dir auch diese Erkenntnisse bringen:
- Du wirst die Natur und das Leben bald ganz anders wahrnehmen!
- Du wirst Dinge schaffen, die Du selbst vor ein paar Jahren nicht geglaubt hättest.
- Du wirst Dinge machen, wofür Du andere noch vor Jahren als bescheuert hingestellt hast.
- Es wird Dir sichtbare Erfolge für Körper und Seele bringen.
- Es wird Dir Spaß machen!
Wenn Du damit leben kannst, sollten wir uns um die Technik kümmern. Teil 3 befasst sich daher mit dem was Du brauchst und haben solltest.
Hinweis: Dieser Artikel ist als Serie gestaltet und wird fortwährend aktualisiert und erweitert. Schau regelmäßig vorbei, um keine Updates zu verpassen.
