Wintertraining – Diese Berge musst Du fahren – Serie

[section_title title=Radsport Training Diese Berge musst Du fahren]

Muss man in der kalten Jahreszeit auf ein effektives Training und sportliche Herausforderungen verzichten? Natürlich nicht! Wir werden mit der Simulatorsoftware von BKOOL Europas Tourberge rocken.

Wintertraining mit beliebten Radsportbergen in Europa

In dieser Artikelserie stellen wir Euch interessante und trainingsintensive Strecken in der Simulatorsoftware von BKOOL vor. Egal, ob Ihr bereits einen intelligenten Rollentrainer oder ein Basisgerät besitzt, Ihr seid herzlich eingeladen, mit uns gemeinsam oder auch als Einzelkämpfer die schönsten und herausfordensten Berge der großen Rundfahrten des Sommers virtuell zu erfahren.

indoortraining_winter

Mit einem ordentlichen Trainingsprogramm kann man über den Winter die Form des Sommers erstellen. Eine gute Hilfe ist dabei die Verwendung eines Rollentrainers. Ein Basisgerät mit manueller Widerstandserstellung bringt hier schon wertvolle Trainingseinheiten auf dem Rad. Das allgemeine Fitnessprogramm sollte man aber im Winter auf keinen Fall außer acht lassen. Noch besser geht es mit einem “intelligenten” Rollentrainer, wie beispielsweise den BKOOL Pro, den wir selbst auch für diese Einheiten benutzen.

Wir haben uns in der Simulatorsoftware die nachstehenden Berge in das Planungsheft gelegt und werden diese in den nächsten Wochen und Monaten abfahren.

Gleich Vorweg für alle, die es uns gleich tun wollen oder gar mit uns gemeinsam virtuell in Gruppe auf die Berge kraxeln wollen: Die Flachlandkassette 12-23 bei 50/39er Blattgarnitur kann man getrost vergessen. Sie sollte, besonders bei Hobbyradlern wie uns, gegen eine Kassette mit 11-30 oder 12-32 getauscht werden. Dann gehen diese Berge auch bei mäßigem “Otto-Normalverbraucher-Fitnesslevel”. Die Sprünge zwischen den Gängen sind zwar größer, doch es nützt ja nichts, wenn man nicht oben ankommt.

So richtig viel Spaß macht das Training dann, wenn Ihr nicht nur auf den Laptop-Bildschirm schauen müsst, sondern diesen auch an den heimischen Fernseher anschließen könnt. Ein Großbild für die Videotouren oder die 3D-Ansicht hat was und motiviert noch viel mehr.

Motivation hoch drei! Indoortraining am TV-Gerät macht noch viel mehr Spaß.
Motivation hoch drei! Indoortraining am TV-Gerät macht noch viel mehr Spaß.

Sobald wir also die nachfolgenden Strecken selbst gefahren sind, werden diese hier entsprechend verlinkt und dieser Artikel erweitert.

Die BKOOL Trainingssoftware könnt Ihr Euch hier direkt kostenlos downloaden. Ihr könnt die Software ohne Premiumfunktion beliebig ausprobieren und testen. Dazu meldet Ihr Euch einfach bei bkool.com an und erstellt Euren Account im Portal. In der Gratisversion stehen allerdings nicht alle Funktionen (z.B. Videostrecken oder  Kleiderschrank) zur Verfügung. Für einen ausgiebigen Test sind die wichtigsten Funktionen aber freigeschaltet.

Tipp: Wie Strecken in der Software suchen oder eigene Strecken hochladen?

Alto de Dima – Halber Ventoux oder ein Halber Tourmalet zum Konditionstest

Das ist der Plan für unser Wintertraining:

Bei der Abarbeitung dieser Liste tauchen ab und an noch ein paar kleinere Berge auf, die deswegen aber keineswegs leichter zu fahren sind.

Ungeplant – Die Fundstücke und kleinen Spitzen für “zwischendurch” – Teil 2

 

bkool_strava_deutschlandÜbrigens:

Wenn Ihr mit einem BKOOL PRO Indoor-Trainer oder der BKOOL Simulator-Software über den Winter trainiert, könnt Ihr die gefahrenen Kilometer auch weiterhin bei Strava hochladen und teilen. Idealerweise teilt Ihr Eure Radfahrten dann auch in der nagelneuen Gruppe BKOOL Deutschland bei Strava.

 

to be continued – erledigte Strecken sind oben in der Liste verlinkt oder hier unterhalb in der Box zu finden.

[section_title title=Alto de Dima – Testtour für die Kondition]

Alto de Dima – Konditionstest für Flachlandradler

Liest man die Tourberichte anderer Radfahrer von den Bezwingungen der vorseitig stehenden Berge, klingen alle fast wie Nahtoderfahrungen. Von Höllenqualen und Schmerz wird ausführlich berichtet. Grund genug, vor dem überschwänglichem Ziel dieser Liste, mal einen Test zu starten, ob die alte Raucherlunge und das Rad in seinem aktuellem Aufbau das überhaupt mitmacht.

Es dauerte eine Weile, bis wir das passende Übungsobjekt für die neue Kassette fanden. Doch schließlich fand sich in der Simulator-Software von BKOOL der Alto de Dima. Er bietet auf 11,2 km Anfahrt einen Höhenunterschied von knapp 500 Metern bei einer durchschnittlichen Streigung von 4,6%. Ein halber Ventoux oder quasi ein halber Tourmalet.

alto_de_dima_detail_bkoolSüdlich von Bilbao kann man diesen Berg live erfahren. Die BKOOL-Simulator-Software gibt allerdings auch ein sommerliches Fahrvideo zum Besten. Ideal für trübe Herbsttage. Also auf die Kette, fertig, LOS!

Durch die neue Kassette am Rad geht natürlich bergtechnisch nun auch für uns Deichwegradler mehr als vorher. Da der Alto de Dima aber nicht die Ansprüche eines Tourmalet hat und nur so ähnlich ist, haben wir uns zum Ziel gesetzt, das Ritzel 32 und 28 nicht zu verwenden.

alto_de_dima_details_selbst

Nach knapp 41 Minuten waren wir dann am Ziel.

Fazit: Hat funktioniert! Die beiden letzten Ritzel sind noch jungfräulich und warten auf härtere Aufgaben. Das 24er in der 8fach-Abstufung hat noch funktioniert und in den Stand mussten wir auch noch nicht. Schweißtreibend ist der Anstieg trotzdem.

Für ungeübte Bergtreter ist dieser Berg schon eine ordentliche Herausforderung. Die Anfahrt nicht zu lang und die Steigung fast permanent gleichbleibend mit kürzeren Zwischenetagen. Allerdings zeigte sich, dass der Flüssigkeitsverbrauch auf dem Indoortrainer doch durchaus verdoppelt wird.

Test bestanden. Es kann also auf die anderen Berge gehen.

 

[section_title title=Alpe d’ Huez – Extra-Knackig]

Alpe d’ Huez – Knackig und Konstant

So früh stand der Alpe d’ Huez noch gar nicht im Streckenheft. In Anbetracht der bisherigen Flachlanderfahrung und eher noch mäßigen Kondition, sollte eigentlich erst noch was halbleichtes folgen. Aber der Zufall beförderte in der Fahrradsimulator-Software von BKOOL den Berg in die Planungs- und Favoritenliste. Also warum nicht. Nach dem Alto de Dima (02.11.), einem Tag mit einer richtig gemütlichen 15km Kurzstrecke und einem Ruhetag (04.11.) vielleicht genau das Richtige, um den verbliebenden Muskelkater loszuwerden.

Natürlich fahre ich so ziemlich alle Strecken auch auf der Rolle im Kaltstart und im Halb-Wettkampfmodus. Quasi auf Strecke oder Zeitvorgabe. 30km Runden müssen in einer Stunde erledigt sein und steileres und kürzeres entsprechend. Die geringen Zeitfenster zur Zeit lassen hier derzeitig keine andere Wahl. Also auf die Rolle, Fertig, Los!

huez_detailDer Alpe d’ Huez befindet sich in den südfranzösichen Alpen und ist Bestandteil fast jeder Tour de France. Hier kann man gut sehen, wie sich die Profis da dann auch hochquälen. Diese haben aber vorher auch meist schon weitere 140km in den Beinen. Auf der Rolle fährt man nur den Anstieg ab 800Meter Höhenlage. Aber auch das reicht, um Flachlandbeine zum platzen zu bringen. Eine fast konstante Steigung von Durchschnittlich 8,6% auf 11 Kilometern machen die Auffahrt schon ziemlich eklig.

Mit der neuen Kassette habe ich dann den Berg gerockt. Da der vordere Umwerfer mal wieder nicht auf das kleine Blatt schalten wollte, musste die ganze Strecke konstant wie ein Fixie in der Übersetzung 50/32 gefahren werden. Das ist allerdings kein Problem, wenn man einen guten Rhythmus findet. Die konstante Fahrweise zahlt sich hierbei aus. Während das digitale Fahreravatar in der Software fast nur im Stand unterwegs war, blieb ich die ganze Zeit im Sattel. Mit einer durchschnittlichen Frequenz von 55-68 U/min und der Herzfrequenz von unter 160 bpm ging es doch ganz gut hoch. Die Übersetzung erwies sich damit als gute Wahl.

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Nach zwei bis 3 Kilometern fragte ich mich zwar selbst, was ich mir da eigentlich aufbürde, doch nach 6 Kilometern wusste ich bereits, dass ich den Berg alsbald abhaken kann. Wichtig bei so einem Anstieg ist die Versorgung mit Flüssigkeit. Auf der Rolle heizt man sowieso deutlich schneller auf und durch den Kaltstart mit nur einer Minute Einrollvorbereitung ist das alles andere als optimal. 1,5 Liter Wasser und eine 0,5er Radflasche Sportdrink standen bereit und wurden auch vollständig gebraucht.

Ein Follower in meiner BKOOL-Liste fur die Strecke zwei Tage vorher und landete bei 1:20. Da ich nicht davon überzeugt war, es in der gleichen Zeit zu schaffen, rechnete ich schon mal grob mit 1:30 bis 1:45 für diesen Anstieg und kommentierte seine Fahrt auch entsprechend so. Die konstante Fahrweise brachte aber 1:07:54 auf die Uhr am Zieleinlauf. Ok. Rekordverdächtig ist anders. Spitzenleistungen liegen hier in unter 30 Minuten und auch der deutsche Rekord auf BKOOL ist mit 37 Minuten deutlich schneller. Aber darum ging es mir auch nicht. Für die “Erstbesteigung” sind Zeiten um eine Stunde herum auch völlig in Ordnung.

Fazit: Genial. Ankommen und einfach nur hochfahren war das Ziel. Der Berg ist von der Winterliste gestrichen. Auch in Videoansicht kann man hier hervorragend die Härte dieses Berges spüren. Die Anfahrt ist machbar und wer sich konstant bewegt, kommt auch recht entspannt oben an. Man kann und sollte ihn vielleicht auf der Rolle mindestens einmal monatlich fahren, um einen konsequenten Kraftaufbau zu erreichen. Bei uns bleibt er in der Favoritenliste und wird sicher über den Winter noch mindestens zweimal genommen. Er macht spaß und hinterher kann man sich dann endlich auch in die Liste derer eintragen, die den Berg geschafft haben. Mehr will man doch eigentlich nicht, oder?

[section_title title=Mount Ventoux – Der Klassiker ]

Mount Ventoux – Der TdF-Klassiker

So schnell war der Mount Ventoux in den südfranzösischen Alpen gar nicht geplant. Der vorangegangene Alpe de Huez hinterließ aber weniger Muskelkater als erwartet und so stand er doch schnell in der Favoritenliste der Fahrradsimulator-Software von BKOOL.

Die 22km Anfahrt zum Mount Ventoux hat es ziemlich in sich. Während sich die Profis auf der Tour de France hier erst nach ca. 140 gefahrenen Etappenkilometern hochquälen dürfen und dabei noch ziemlich gute Zeiten hinlegen, wird dieser Berg für viele Freizeitradler tatsächlich zur Herausforderung.

mount-ventoux-details

Der Ventoux bringt auf es auf der Anfahrt von gut 21km auf eine durchsschnittliche Steigung von 7,6% und erreicht dabei 1600 Höhenmeter. In der BKOOL Software stehen für diesen Berg bereits über 600 Aufgaben verbucht. Also doch nicht so leicht zu fahren. Einige Stücke dieses Anstiegs gehen mit 11,8% ordentlich in die Oberschenkel. Durch unsere Bergserie wollten wir das natürlich auch wissen, ob man “schon” den Ventoux schafft. Ursprünglich war der Tourmalet geplant, doch ein falscher Klick in der Favoritenliste startete den Ventoux und sein hinterlegtes Climbing-Video. Also auf die Kette, Fertig, Los!

mount_ventoux_details_selbstLeider zickte meine vordere Schaltung schon seit der Huez-Bezwingung und somit ging auch diese Strecke nur mit der 50-32er-Übersetzung. Positiv daran ist, dass man Strecke konstant fahren muss und nicht durch weitere Schaltmöglichkeiten verleitet wird, ständig die Trittfrequenz zu ändern.  So kann man weitgehend auch im Sattel bleiben. Dafür ist man mit wenig Trittfrequenz unterwegs. Ich pendelte mich hier wieder bei HF 155 / TF 56-68 und einer Geschwindigkeit von 11 km/h ein. Der Plan war, diesen Berg irgendwo zwischen 1:45:00 und 2:00:00 zu erreichen. Nach 1:53:17 war das dann geschafft, doch man zahlt auch auf der Rolle einen hohen Preis.

Durch die Videofahrt ist der Aufstieg sehr realistisch. Beginnend von Dörfchen Bedoin geht es durch die Wälder und immer konstant höher. Irgendwann lässt die Vegetation nach und auf den letzten Kilometern wächst fast nichts mehr am Straßenrand. Die Schneestangen am Fahrbahnrand sind auf dem Aufstieg die einzige Abwechslung auf der Straße.

Fazit: Während das Video in der Trainingssoftware flüssig lief, glaubt man nach ein paar Kilometern auch, dass das auf einem selbst auch zutrifft. Der Flüssigkeitsverlust ist sehr hoch.

Tipp: Vor diesem Berg auf der Rolle sollte man sich ausreichend Getränke bereitstellen! Ich verbrauchte 3 Liter Wasser von denen 1 Liter hochkonzentriertes Sportgetränk war, 2 Bananen und einen Energie-Müsli-Riegel. Zwei Handtücher und ein T-Shirt konnte man am Ende der Strecke förmlich auswringen, obwohl die Balkontür weit geöffnet war und in der Wohnung Durchzug herrschte. Aber auch dieser Berg ist von der Winterliste gestrichen.3 größere Berge in einer Woche reichen aber auch durchweg aus, um Flachlandwaden zum platzen zu bringen. Der Power-November geht weiter. Einiges steht noch in der Liste.

[section_title title=Col du Telegraphé ]

Col du Telegraphé – Immer Anschluß unter dieser Nummer

Irgendwie wäre uns auch am Sonntag eine virtuelle Memorial-Fahrt durch die Straßen von Paris in der Simulatorsoftware von BKOOL deutlich lieber gewesen. Leider fanden wir auf die Schnelle keine passende Runde also sollte es wenigstens ein französischer Berg werden.

Nachdem der Tourvorschlag des McLaren-Hill und dem Harvey’s Lake sich dann doch eher als Warmfahrberg herausstellte, machten wir uns schnell noch auf die Suche nach einer Strecke, die mit unserer Trainingsliste kompatibel ist. Gefunden wurde dann eine Live-Session für den Col de Telegraphé direkt in der Simulatorsoftware.

Col du Telegraphé
Col du Telegraphé

Die Live-Session war gerade 3 Minuten im Gange und die Muskulatur durch die vorangegangene McLaren-Hill-Trainingseinheit noch gut warm. Also kurzerhand mit angeschlossen und “hinterher”. Bei so einem Berg sind 3 Minuten Vorsprung auch nicht wirklich viel. Der Col de Telegraphé liegt nahe der italienischen Grenze zwischen Lion und Turin. Er besticht durch eine recht kurze Anfahrt. Während die Trainingssoftware eine Zeit von knapp 30 Minuten ausgibt, kann man auch als Anfänger diesen Berg in etwas um die 60 Minuten hochfahren.

Wer seinen konstanten und bequemen Rhythmus findet, nimmt die durchschnittliche Steigung von 6,8% dann doch ziemlich lässig.

Col du Telegraphé - Ergebnis
Col du Telegraphé – Ergebnis

Durch die vorangegangene Trainingseinheit wollten wir dann auch keine Experimente machen und der Campoo hinterließ an den Sohlen deutliche Druckstellen. Also lieber etwas langsamer, weniger im Stand und dafür aber konstant hoch.

Fazit: Durch seine recht kurze Anfahrt von nur 12.8km ist der Col de Telegraphé auch auf der Rolle ein nettes Schmankerl, welches auch mal zwischendurch fahrbar ist, wenn ein Zeitfenster von einer Stunde zur Verfügung steht. Etwas mehr als 800 Höhenmeter gehen dann auf den Zähler. Der Videomodus in der Software ist natürlich auch wieder eine Empfehlung wert. Man fährt fast immer im Wald und hat gelegentlich auch steile Mauern am Straßenrand. Er macht Spaß und ist immer für eine Trainingseinheit gut.  Wahnsinnig viel Flüssigkeit benötigt man auch nicht, wenn man einen konstanten Rhythmus fährt. Der Col de Telegraphé ist als Trainingsberg auch ideal, wenn man mal dickere Gänge hochdrücken will.

[section_title title=Alto Campoo]

Alto Campoo – Ein dicker Brocken für die Waden

Aus der spanischen Landesrundfahrt Vuelta ist der Alto Campoo allen Radsportlern bestens bekannt. Er ist ein ziemlich schweißtreibender Brocken in der Fahrradtrainer-Software von BKOOL. Zwischen 90 und 150 Minuten sollte man für den Berg durchaus einplanen, wenn man ihn bezwingen will.

Alto Campoo - Details
Alto Campoo – Details

Der nordpanische Berg liegt südlich von Santander bzw. einige Kilometer westlich von Bilbao. Seine 24km Anfahrt bringen zwar durchschnittlich nur 4,88% Steigung mit, doch die Länge macht hier durchaus schon Aua in die Oberschenkel. Dazu kommen kleine Mauern mit bis zu 13,75%. Das ist heftig und man glaubt, dass der Rollentrainer plötzlich defekt ist und blockiert. Es geht ziemlich wellig mit ständig wechselnden Schwierigkeitsgraden hoch.

Alto Campoo - Details selbst
Alto Campoo – Details selbst

Die Software gibt bei unserer “Bergbezwingung” einen Kraftaufwand von 69% aus. Das kommt bei der 39/32er-Übersetzung auch ungefähr hin. Dies sorgt zwar für wenig Vortrieb aber letztlich auch für erträgliche Muskelkater nach der Tour. Entsprechend der Übersetzung ist man eben auch langsam unterwegs. 2 Stunden in unserem Falle und dennoch im Zeitplan. Als Flachland-Deichrutscher ist so ein Berg sowieso nicht von Pappe. Hochkommen zählt und man kann sich auch mit 2:20 noch gut zufrieden geben.

Fazit: Ein schwerer Berg mit langer Anfahrt. Wer es bis Kilometer 21 geschafft hat, kommt auch hoch! Er lässt sich als Anfänger auch noch als schwere Trainingseinheit fahren, doch sollte man vorher die Schuhe mit einer Extra-Einlegesohle versehen. Bei diesem Berg kann es durchaus sein, dass man fast die Hälfte der Zeit im Stand fährt. Das kann unangenehm für die Fußballen werden. Wer nach der Trainingseinheit noch Luft für etwas anderes benötigt, sollte eher langsam hochfahren und eine leichte Übersetzung wählen.

 

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