Radsport – Einstieg ab 40+? – Tipps [Serie]

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Man muss sich jenseits der 40 oder mehr noch lange nicht auf der heimischen Couch auf das Unvermeidliche vorbereiteten. Längst ist es erwiesen, dass Fitness und gesunde Ernährung die Lebenserwartung deutlich steigern können. Wie man auch mit +40 seine Leistungen noch steigern kann, erfahrt Ihr in diesem Artikel.

Einstieg in den Radsport oder:

Schnell und gut – Der Mann mit Hut

Im Grunde würde kein Mann und keine Frau, die nicht sichtbar an Übergewicht leiden,  jemals zugeben, nicht fit zu sein. Wer tut das schon? Den Gegenbeweis kann man immer ganz leicht aufstellen, indem man diese Leute auffordert, spontan zum Supermarkt zu joggen. Bei den meisten dürfte sich der Laufschritt schon nach einigen hundert Metern verlangsamen um dann alsbald zum sportlich, schnellen, Nordic Walking überzugehen.

Ich bin mir ganz sicher: Radsportlegende Täve Schur fährt mich mit seinen 84 Jahren noch in Grund und Boden. Doch warum ist das so? Liegt es an jahrzehntelangem Training? Sicher. Ein Vergleich hinkt schon aus ernährungs- und trainingstechnischen Gründen. Es ist halt eine andere Generation und bei vielen Events sieht man Senioren, die so manchen Jungspund bei der Zieleinfahrt aber sowas von in die Tasche gesteckt haben. Die Erfahrung der alten Hasen.

Nach ein paar untätigen Jahren, exzessivem Lebensstil oder Kinderbetreuung, Hausbau, Karrierestress oder was auch immer, kommen immer mehr Menschen auf die Idee, mit dem Radsport anzufangen. Gerade deshalb sind auch die Käufer hochwertigerer Bikes ab 4000,-€ aufwärts auch meistens weit über 40 oder eben ganz jung und schon längst Semi-Profi.

Doch wie macht man das, wenn man erst ab 40+ in den Radsport einsteigen will?

In dieser Artikelserie geben wir einige Tipps, wie man den Anfang findet, was man beachten muss und wie der Radsport langfristig zur Gesundheit beitragen kann.

Es geht auch gleich los mit der wichtigsten Info überhaupt:

1. Herzfrequenz

Einmal geht es natürlich um die Herzfrequenz und die ist enorm wichtig, wenn man von der 20 schon etwas weiter entfernt ist.

Maximale Herzfrequenz beim Radsport – Faustregel: 220 minus das Alter.

Dies gilt für alle durchschnittlichen Fahrer und sollte, so man nicht an einem Herzklappenfehler leidet, für alle verkraftbar sein. Für die meisten passt das dann auch und man fühlt sich rundherum wohl.

Allerdings geht die Formel nicht immer auf und einige Anpassungen sind erforderlich.

Beispiel: 220 – 42 (mein Alter) = 178 bpm

Ehrlich? Wenn mein Herz so schlägt, bin ich tot oder jedenfalls 2 Sekunden vor dem Kollaps. Zahlreiche Trainingseinheiten am Berg im Winter haben mir selbst gezeigt, dass ich die Herzfrequenz definitiv unter 165 halten muss, damit ich noch ordentlich funktioniere. Wer in den letzten Jahren nicht allzuviel Sport gemacht hat, darf mal ruhig pro untätiges Jahr einen Herzschlag zusätzlich abziehen. Dies bedeutet – 220 minus 42 minus 10 = 168 bpm – Passt fast.

Gleiches gilt für Raucher. Bei ca. 20 Zigaretten pro Tag ziehst du bitte auch gleich 10 oder besser 15 Herzschläge ab. Das haben Dich die verdammten Kippen nämlich schon gekostet.

Rechne also 220 minus 42 (Alter) minus 10 (für unsportliche Jahre) minus 10 (für Kippen) = 158 bpm.

Damit fährst Du auf dem Rad aber noch weit genug vom Herzkasper entfernt. Das entspräche beispielsweise bei mir einer Max-Frequenz von 158 bpm und das passt dann auch so ungefähr. Wer so rein gar nichts gemacht hat und auf Nummer sicher gehen will, zieht 15 beim Punkt Kippen ab.

Kurzzeitige Spitzen quittiert der Körper dann mit hohem Schweißverlust, doch man bleibt ohne Extrapause auf dem Rad. Die HF-Rate in meinem Garmin ist beispielsweise so eingestellt, dass er mich bei über 165 warnt. Dann weiß ich (und merke es ja bereits), dass nicht mehr viel geht und ich ruhiger werden muss. Gangwechsel, durchatmen, nachtrinken und weiter. Das hat sich in meinem Falle bewährt. Ich fahre lieber langsam aber dafür konstant.

Und auch die nächste Info ist für den Einsteiger wichtig.

2. Die richtige Einstellung

Der Wunsch zu mehr Sport ist nur eine Seite der Medaille. Diesen hegt man, mehr oder weniger, schon seit dem Moment, als das Leben anfing monotoner zu werden. Bei jedem ist im Grunde der Wunsch schon entsprechend alt.

Was den Wunsch bislang nicht in die Tat umgesetzt hat ist der Wille. “Ging nicht” ist dabei keine Ausrede, denn wo ein Wille ist, ist zu 99% auch ein Weg. Der Einstieg mit etwas gehoberenen Alter in den regelmäßigen Sport – gleich welcher Art – klappt nur, wenn der Wille dem Wunsch überwiegt! Das an dieser Stelle nur kurz psychologisch angeschnitten.

Ist nun Dein Wille groß genug? Sehr gut. Dann kann es ja fast losgehen.

Bleibt die Frage “was Willst Du jetzt eigentlich?” und diese liefert Dir definitiv gleich ein paar ernüchternde und deprimierende Antworten.

Sei Dir Einsteiger in den Radsport mit +40 gewiss:

  • Du wirst niemals mehr die Tour de France gewinnen!
  • Du wirst niemals ein Radsportstar werden!
  • Du wirst wahrscheinlich auch kaum in den nächsten Jahren ein lokales Rennen gewinnen!
  • Du wirst ganz vielen Menschen begegnen, die deutlich besser sind als Du!
  • Du wirst sehr sehr oft an Deine körperlichen Grenzen stoßen.
  • Es wird weh tun!

Aber es wird Dir auch diese Erkenntnisse bringen:

  • Du wirst die Natur und das Leben bald ganz anders wahrnehmen!
  • Du wirst Dinge schaffen, die Du selbst vor ein paar Jahren nicht geglaubt hättest.
  • Du wirst Dinge machen, wofür Du andere noch vor Jahren als bescheuert hingestellt hast.
  • Es wird Dir sichtbare Erfolge für Körper und Seele bringen.
  • Es wird Dir Spaß machen!

Wenn Du damit leben kannst, sollten wir uns um die Technik kümmern. Teil 3 befasst sich daher mit dem was Du brauchst und haben solltest.

Hinweis: Dieser Artikel ist als Serie gestaltet und wird fortwährend aktualisiert und erweitert. Schau regelmäßig vorbei, um keine Updates zu verpassen.

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3. Gönn’ Dir was – Gute Technik ist das A & O

Die Überschrift klingt etwas reißerisch, doch ganz ehrlich? Du hast es Dir verdient!

Auch wenn Du in den letzten Jahre durch Karriere, Kinder, Hausbau, Ehefrau oder sonstige Lebensgewohnheiten Deine Gesundheit etwas missachtet hast, hast Du nun die Möglichkeit, ein gutes Stück wieder reinzuholen und das willst Du nicht mit einer Geiz-ist-Geil-Mentalität.

Fakt ist, Radsport ist ein schöner, aber auch sehr teurer Sport. Das Equipment wird Dich einiges Kosten. Doch es gilt hier oft: je besser Du kaufst, desto seltener kaufst Du.

Wir reden hier jetzt auch nicht explizit vom Rennrad. Es gibt auch Sportgruppen, die mit MTB, Fitness- und Trekkingrädern unterwegs sind. Auch das ist natürlich aktiver Sport. Und wenn Du zuerst alleine herum fährst, ist es ja eigentlich auch nicht schlimm. Es muss auch nicht immer ein Roadbike sein. Welcher Radtyp für Dich jetzt ideal ist, musst Du allerdings selbst herausfinden. Es sollte nur kein Cityrad-eBike sein.

Tipps zur Hilfe: Frag im örtlichem Radsportclub mal an und triff Dich mit den Mitgliedern. Viele haben mehrere Räder und leihen Dir auch mal eines übers Wochenende, damit Du sehen kannst, ob ein Rennrad etwas für Dich ist oder ob ein Fitnessbike vielleicht für den Anfang auch macht. Hast Du keinen Radclub in der Nähe, schau Dich bei Freunden, Nachbarn oder Kollegen um. Hier wird doch wohl irgendwer sein, der “heimlich” herumsportet. Wenn alles nichts hilft, bringt es oft eine lokale Kleinanzeige im Internet oder in einem Wochenendblättchen. Oft bieten Händler vor Ort auch Probefahrten an, die über die 50 Meter vorm Laden hinausgehen. Einfach mal herumfragen bringt fast immer Antworten.

Die Erfahrung des Lebens zeigte Dir auch bereits: Wer billig kauft,kauft zweimal. Und: Das Leben ist voller Kompromisse.

Wenn Du den passenden Radtyp gefunden hast, gönn’ Dir was. Gönn’ Dir was Gutes. Das gewählte Zweirad soll Dich schließlich nicht nur über eine Saison begleiten, sondern auch noch in der nächsten und übernächsten Saison passen. Geh’ beim Kauf keine Kompromisse ein und kaufe eher höherwertig als Standard. Achte dabei tendenziell mehr auf Komfort – und nein, Du brauchst kein 10.000-Euro-Timetrail-Bike um cool zu sein aber Du machst nicht viel falsch, wenn das Rad ab 3000,-€ aufwärts kostet. Darf es aber auch, denn Du hast es Dir verdient.

Da Du Deine Fitness ja auch erst aufbauen willst oder mindestens aber verbessern musst, gilt das auch bei der Ausstattung rundherum. Mit wenig Kraft in den Beinen und einem teuren Rad sieht es ziemlich blöd aus, wenn Deine Fahrradschuhe die wahren Klötzer aus dem Billigsortiment sind. Handschuhe und Trikot und Hose aus dem Supermarktregal kommt auch nicht so gut. Den Kennern wird es auffallen und ein teures Bike unterm Hinterteil aber bei den Handschuhen gespart…. – Das will doch nun wirklich keiner sehen.

Bessere Ware ist deutlich leichter und in der Regel auch viel angenehmer zu tragen. Es gibt erhebliche Unterschiede zwischen Einsteigerzeug und gutem Semi-Profi-Material. Man merkt sie schnell und wüscht sich entsprechend auch zeitig, dass man doch besseres Material gekauft hätte. Beispiel gefällig: Meine eigenen Northwave Rennradschuhe – 780 Gramm inkl. Cleats. Die neuen Schuhe von Mavic wiegen inkl. Cleats unter 400 Gramm das Paar. Der Unterschied liegen in 380 Gramm und 150 Euro. Die merklich geringere, rotierende Masse an den Beinen merkt man aber deutlich.

Entsprechend gilt das auch für den Rest drumherum. Helm, Handschuhe, Pannenwerkzeug, Trikot,Hose, Regenjacke, Knie- und Armlinge oder ein zweites Set in lang, und so weiter und so fort. Ja, es kostet Geld und nicht selten sind schon Kunden mit Rad und vollständigem Zubehör gute vierstellige Beträge losgeworden. Doch der Sinn dahinter wird einem dann bei der Nutzung klar.

Ganz wichtig ist es, dass wir beim Thema Technik auch nochmal zu Punkt 1 schauen. Die Herzfrequenz. Natürlich solltest Du diese in “fortgeschrittenem” Alter irgendwie im Auge behalten. Das Irgendwie funktioniert hervorragend mit Bundle-Systemen bei den GPS-Fahrradcomputern, die gleich noch einen Trittfrequenzsensor und eben einen Herzfrequenzsensor mitbringen. Dann bekommst Du alle notwendigen Fahrdaten auf einem Blick, kannst diese leicht überprüfen, in Sportsystemen wie Strava oder das des entsprechenden Herstellers speichern und das Training daran ausrichten. Auch das ist nicht gerade preiswert aber eben unglaublich wert- und sinnvoll für die nächsten Saisons. Mit 20 reicht so ein Billig-Fahrradtacho aus dem Baumarkt. Mit 40+ möchte man dann vielleicht schon wissen, was die Pumpe denn so leisten muss, wenn man am Berg kämpft.

Ebenso zur Technik gehört irgendwie auch Trainingsmaterial, welches man so nicht unbedingt sofort sieht. Die Rede ist hier dabei von einem Rollentrainer. Auch hier solltest Du nicht unbedingt ein 89,-Euro-Produkt aus dem Internet kaufen. Wenn Du erst zum März/April einsteigen willst, wirst Du ihn noch nicht brauchen, doch der nächste Herbst und Winter kommt bestimmt und mit einem ordentlichem Turbotrainer hältst Du auch die Fitness in den kalten Monaten. Nebenbei kann die Rolle und die Software auch immer dann zum Einsatz kommen, wenn Du gerade kein ordentliches Zeitfenster für eine Tour hast, Regional von bergigen Strecken der Tour de France sehr weit weg bist, angekündigtes Regenwetter Dir den Fahrspaß verderben wird oder Deine Tourmotivation gerade mal wieder im Keller ist. Glaub mir, ich weiß, wovon ich rede. Nicht selten geht es bei mir auch lieber mal eben auf die Rolle für eine Stunde als auf die Straße.  Wir haben hier im Magazin das Thema Rolentrainer schon mehrfach ausführlich behandelt. Schau doch auch einfach mal da nach.

 

Bildquelle: Cycleexif

 

 

 

 

 

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