5 heiße Trainingstipps für Radsportler im Hochsommer

[section_title title=Intro – Trainingstipps im Hochsommer] Die Sonne brennt heiß auf den Asphalt und Ihr wollt trotzdem nicht auf das Training verzichten? Die Sommermonate sind ja eigentlich genau “unsere” Zeit für den Radsport. Doch wie trainiert man an heißen Tagen richtig? Worauf ist besonders zu achten? Wir geben Euch in diesem Artikel wertvolle Trainingstipps, damit das Sommerwetter das Training nicht zur Qual macht.

5 Tipps für das Radsport-Training im Hochsommer

Wir haben mit den Rädern nur die trockene und warme Jahreszeit, um vernünftig unserem Sport fröhnen zu können. Gut, manch einer fährt das ganze Jahr und manche auch viele Kilometer täglich zur Arbeit, was andere wiederum nicht mal als Trainingsstrecke zusammen bekommen. Doch grundsätzlich haben alle im Hochsommer, bei Temperaturen um und über 30° das selbe Hitzeproblem. In den Sommermonaten ist Hitze das größte Problem für alle Draußensportarten. Wir geben Euch in diesem Artikel 5 wertvolle Trainingstipps, damit das Sommerwetter das Training nicht zur Qual macht. Benutze dazu einfach die Tipps in der folgenden Box.

[section_title title=Tipp 1 – Die Trainingszeit ]

Achte auf die Uhrzeit

Die Trainingsuhrzeit kann im Sommer für den Trainingserfolg und die daraus resultierenden Effekte entscheidend sein. Viele verlegen die üblichen Trainingszeiten in den heißen Monaten so in die Abendstunden und nicht wenige fahren das Trainingspensum gleich früh am Morgen. Wer spät fährt, sollte allerdings dringend Licht mitführen. Wenn die Sonne gegen 20:30 Uhr verschwindet und vielleicht noch hohe Schleierwolken aufziehen, haben Autofahrer durchaus Probleme, Radfahrer rechtzeitig zu erkennen.

Am Morgen könnte es vielleicht doch noch etwas frischer sein. Ein langes Trikot macht viel Sinn. Aber auch hier ist Licht am Rad durchaus nützlich. Der frühe Vogel fängt den Wurm. Früher aus dem Bett ist im Sommer sowieso leicht, da viele nicht mehr so fest schlafen können. Am Morgen trainiert es sich übrigens deutlich besser als am Abend. Die Luft ist besser und vor allem kühler und die anderen Verkehrsteilnehmer doch konzentrierter als am späten Abend, wenn sie stundenlang am Strand oder Badesee gebraten haben. Man hat so auch keine so staubgeschwängerte Luft einzuatmen und die eigene Leistungsfähigkeit ist besser.

[section_title title=Tipp 2 – Wasser marsch! ]

Wasser, Wasser, Wasser

“Viel trinken ist wichtig!” sagt ein Werbespot und gerade im Sport ist das auch absolut notwendig. Wer nicht trinkt, dehydriert! So einfach ist das. Wasser, welches in Form von Schweiß den Körper verläßt, muss nachgefüllt werden. Idealerweise sind Elektrolythe und Mineralien mit drin, die den Mineralstoffhaushalt wieder in das gewünschte Gleichgewicht bringen. Schwitzen ist eine Funktion, die dem Körper erlaubt, Wind zum kühlen des Wassers auf der Haut zu nutzen und damit die Körpertemperatur abzusenken. Wer hier nicht “nachtankt”, schwitzt irgendwann bei der Tour nicht mehr. Eine gefährliche Dehydrierung kann beginnen. Tom Simpsons Denkmal steht nicht ohne Grund am Aufstieg des Mount Ventoux.

Für Freizeitsportler ist “richtiges” Trinken essentiell. Bereits rechtzeitig vor der Trainingseinheit sollte man daher zum Wasser greifen. Es lohnen sich auch Isotonische Powerdrinks mit entsprechenden Mineralien. Einige Drinks sind direkt mit “PRE-Training” markiert und sollten vor dem Training eingenommen werden. Andere Fitness-Drinks sind mit “DURING” markiert. Das ist das, was während des Trainings in den Flaschen sein sollte. Die Markierung “AFTER” gehört schlussendlich zu den Getränken zur Regeneration. Während des Trainings solltest Du alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schluck aus der Flasche nehmen.

Idealerweise nimmst Du bei hohen Temperaturen zwei oder drei Flaschen mit. Zusatzhalter sind schnell ans Rad montiert. Notfalls geht auch ein Flaschenklipper von SKS. Sieht zwar nicht super aus, hält aber die Flasche und das ist es, was hier zählt.

[section_title title=Tipp 3 – Lade Deine Batterie auf]

Energie für maximale Leistung bei hohen Temperaturen

Der menschliche Körper hat eine ungünstige Eigenschaft. Bei hohen Temperaturen fährt er den Stoffwechsel herunter. Man fühlt sich nach “wenig Power heute”. Müdigkeit macht sich breit. Deshalb sollte man den Körper bereits vor dem Training aufwecken und auf die kommenden Aufgaben vorbereiten. Mental und körperlich durch Getränke und Nahrung. Während bei normalen Temperaturen die Banane in der Rückentasche ausreicht, kann der Körper bei hohen Temperaturen schneller schwächeln. Aber auch dafür hat die Industrie seit langem gute Lösungen in Form von Energy-Bars und Power-Snacks.

Liquid-Powergels sorgen während der Fahrt schnell und unkompliziert für die richtige Menge an Kohlenhydraten. Verschiedene Geschmacksrichtungen sorgen für einen angenehmen Verzehr. Etwas schwieriger bei Fahrt zu genießen sind die Power-Riegel. Diese sind allerdings genauso effizient. Wer sich das Geld dafür sparen will, kann auch mit Müsli-Riegeln, 2-3 Bananen oder selbstgemachten Milchreis-Bananen-Rosinen-Riegelkuchen unterwegs sein. Etwas preiswerter und ebenso effizient. Der Energiehaushalt ist bei hohen Temperaturen sehr wichtig. Der sogenannte Hungerast kann bei Temperaturen unter Umständen ganz ausbleiben und man merkt nicht rechtzeitig, wenn der Körper unterzuckert. Irgendwann verschwimmt der Fahrbahnrand vor den Augen und mit viel Glück ist rechterhand kein Graben. Linkerhand ist meist Gegenverkehr und das ist mehr als gefährlich. Also immer dem Körper die notwendige Energie zuführen.

Wenn Schwächeerscheinungen auftreten, fahr rechts heran und mache 5 Minuten im Schatten Pause. Du bist nicht bei der Tour de France oder beim Giro und Deine Gesundheit ist wichtiger.

[section_title title=Tipp 4 – Schütze Deine Haut]

Sonnencreme

Auch die Haut braucht Schutz. Am Strand benutzt Du Sonnencreme und auf dem Rad? Ach ja, vergessen. Viele Sportler vergessen den Sonnenschutz. Dabei ist Sonnenschutz essentiell wichtig. Die UV-Strahlung schadet auch Sportlern. Der Fahrtwind bringt zwar ein kühlendes Gefühl und lässt die Wärme nicht so stark erscheinen, doch hier liegt die Crux. Die Sonne brennt trotzdem mit gleicher Intensität auf die Haut. Für Sportler gibt es eine Vielzahl an geeigneten Sonnencremes, die sogar Schweißresistent sind. Der Lichtschutzfaktor der Cremes sollte sich immer nach der Stärke der Sonnenstrahlung richten. In bergigen Regionen sollte er wesentlich höher sein als bei der Trainingsrunde im Flachland. Als Faustregel gilt: Pro 1000 Höhenmeter steigt die Strahlung um 20 Prozent. Während man hier noch mit LSF30 auskommt, sollte man in den Alpen dann gut schon LSF50 haben.

Beim eincremen nicht die Nase, Ohren und Beine vergessen. Viele nehmen den Sonnenschutz nur auf den Armen ernst. Aber die Beine sollten auch von der Creme was abbekommen. Nachcremen ist ebenso wichtig. Schweiß und Abrieb sorgen für Verlust des Sonnenschutzes. Fahre bei starker Sonneneinstrahlung auch schattige Strecken, wenn Du in heimischen Gefilden unterwegs bist.

Übrigens: Falls Du Dich schon immer gefragt hast, warum Radler rasierte Beine haben: Es hat nichts mit Aerodynamik zu tun sondern mit der Verwendung von Massagegels, Sonnencreme und auch für die Optik. Es massiert und reibt sich besser und ist natürlich auch hygienischer. Besonders, wenn man bei Events und Veranstaltungen sich eine Profi-Massageaufbereitung gönnt.

[section_title title=Tipp 5 -HotDogs statt HotRoads ]

Achte auf Deinen Reifendruck

Temperaturen über 30° und auch in der Nacht wird es nicht mehr richtig kühl. Alles heizt sich auf. Von der Wohnung bis hin zur Straße. Hier kommt es oft zur sogenannten Blasenbildung im Asphalt auf Autobahnen und Bundesstraßen. HotRoads sind blöd! Gerade bei einem Rennrad mit 23er oder 19er Bereifung ist der heiße Straßenbelag gefährlich.

Wir fahren zwischen 8 und 11 Bar und der Asphalt heizt sich, je nach Qualität und Verarbeitung, auf bis zu 90° und mehr auf. Barfuß will man da schon gar nicht laufen. Aber warum tun wir das den Rennrad-Reifen an? Hier drohen Beschädigungen und während der Fahrt auch Unfälle. Schon die Felgen haben an solchen Tagen eine hohe Grundtemperatur und Bremsvorgänge heizen die Felgen mehr auf und damit auch die Luft im Schlauch. Dazu der heiße Belag – Reifenplatzer drohen. Auch können durch aufgebrochenen Asphalt Löcher und Rillen entstehen, die man noch letzte Woche nicht hatte und dann darüberknallt. Auch hier ist die Knallpanne fast schon vorprogrammiert.

Das kannst Du tun.

  • Reduziere Deinen Luftdruck, damit die Luft im Reifen mehr Platz zur Ausdehnung hat.
  • Verwende vielleicht auch breitere Reifen oder jetzt nicht unbedingt die Rennschluppen für das nächste RTF.
  • Fahre gegebenenfalls zu angenehmeren Tagestemperaturen um die Reifen auch zu schonen.
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